忻州市长征小学居家自主锻炼手册

动作2

深蹲20 30次▼

　　动作3

V字两头起10 20次▼

　　动作4

仰卧举腿20-30次▼

动作5

波比跳8 15次▼

　　力量练习

       可采取无器械练习，如卷腹、两头起、各式平板支撑，一样可以锻炼到身体的肌肉力量，起到改善身体状况的作用。

　　卷腹

建议：1.在做卷腹运动时，要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺放慢”；

2.根据孩子年龄和能力不同，可以调整完成数量和练习间歇。

　　仰卧两头起

建议：1.该运动适合中高年龄段的学生；

2.根据自身能力，进阶让手和脚相碰，并尽量长久地保持这一姿势，也可以退阶屈膝完成该练习。

　　平板支撑

建议：1.在体操垫上完成平板支撑；

2.根据自身能力，可以挑战各种难度的支撑练习；3.不建议10岁以下的儿童进行平板支撑练习。

　　协调、柔韧、速度练习

      在家中可以完成一些简单的体操动作，如前、后、侧踢腿、单脚转体180°、垂直跳转180°等，锻炼柔韧、平衡等能力。

　　（示意图，近日建议在家中进行）

建议：

1.更适合幼儿或小学低年级的学生；

2.建议在柔软的地毯、床上或木质地板上运动。

　　前、后、侧踢腿（示意图，近日建议在家中进行）

　　单脚转体180°

（示意图，近日建议在家中进行）

　　垂直跳转180°

建议：

1.适合小学高年级学生和中学生运动；

2.尽量清空周边的物品，避免撞伤；3.建议在柔软的地毯或木质地板上运动。

　　拉伸训练

       训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。

       练习一：俯撑拉伸

       俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。

　　（2 3组，每组20秒，组间歇30秒）

     练习二：跪倒后撑

    跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。

　　（2 3组，每组20秒，组间歇30秒） 

     练习三：直膝双拳触地

     站立姿势，双脚并拢双腿伸直，双臂于头顶伸直双手握拳，慢慢向前俯身，配合呼气，直至双拳触地，保持该姿势。

　　（3 4组，每组20 25秒，组间歇30秒）

      练习四：臀部拉伸

      站立准备，右腿向前跨一大步成弓箭步姿势，降低重心双手撑地，右小腿屈膝横于体前，左腿于体后伸直，髋关节摆正，保持姿势。

　　（左右腿各2 3组，每组20秒，组间歇30秒）

　　温馨提醒： 

🏃‍每天锻炼总时间40 60分钟为宜，疫情期间锻炼应在家里选择合适的空间进行。

🏃‍运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳，所穿的鞋袜应柔软合脚。锻炼后及时更换衣物，避免伤风感冒。

🏃‍热身运动不可少，热身不到位，在运动中容易受伤。

🏃‍运动过程中注意饮水，可少喝多次。运动后，也注意补充水分，但不宜大量喝凉水，尤其是进入秋季不要喝冰水，容易导致肠胃不适。

🏃‍运动过程中，动作幅度不要太大，尽可能控制、减小运动产生的音量，以不影响邻居为宜。运动后应做好放松拉伸活动，以尽快消除疲劳。放松拉伸的方法是对参与运动的肌肉韧带先进行抖动、轻微拍打、揉捏，然后静力拉伸。

🏃‍运动后应及时补充牛奶、鸡蛋、蔬菜、水果等蛋白质和维生素。

🏃‍体育锻炼时要注意不戴口罩。在居家运动的同时注意不要惊扰到邻居和楼下住户以更加积极健康的身心状态等待疫情结束的到来！

在居家运动的同时

注意不要惊扰到邻居和楼下住户

以更加积极健康的身心状态

等待疫情结束的到来！